随着社会人口老龄化，肌肉减少症已经成为重要的公共健康问题。而肌少症具有的性别倾向性在近年受到社会关注，老年女性肌少症患病率更高，特别是绝经后女性每年会丢失0.6%的肌肉量，到80岁时，肌肉量减少约30%。调查显示，肌衰的发生越来越年轻化，中青年女性走在肌衰的路上，现在的很多生活方式会造成这种结果。所以，对肌少症的管控绝不能仅限于老年人，一定要重视全生命周期、全人群的管理。
受访专家
于康，主任医师，教授，博士研究生导师，北京协和医院临床营养科主任，健康医学系主任，北京市临床营养质控中心主任。曾荣获中国营养学会营养科学传播奖、中华医学会医学科普突出贡献奖、科技部优秀科普作品奖等。
肌少症又称肌肉减少症，主要因为持续骨骼肌量流失、强度和功能下降，表现为肌力减少和肌肉质量下降。肌少症不仅会导致躯体功能减退，还会增加跌倒与骨折的发生风险。其通常发生在老年人中，是一个与年龄相关的发展过程。但如今随着生活方式的变化，肌少症也出现在一些中青年身上。
随着社会人口老龄化，肌肉减少症已经成为重要的公共健康问题。而肌少症具有的性别倾向性在近年受到社会关注，老年女性肌少症患病率更高，特别是绝经后女性每年会丢失0.6%的肌肉量，到80岁时，肌肉量减少约30%。
北京协和医院临床营养科主任于康教授和他的团队近些年一直在做更年期女性肌少症方面的研究。在近日接受中国妇女报全媒体记者的采访时，于康教授提醒，肌少症虽然是在老年人身上观察到的问题，但是对肌少症的管控绝不能仅限于老年人，一定要重视全生命周期、全人群的管理。
肌肉流失人人有，千万不要忽略肌少症
记者：请您介绍下肌少症，肌少症对于健康会造成哪些影响？
于康：过去大家直观地通过外形胖瘦来评判一个人的身体好坏，后来发现光看外形不够。比如一名专业的举重运动员，身高不高但身材宽大，如果用身高和体重的比值来看他们可能到了肥胖的标准，但是我们很少将其列为肥胖的范围，因为多出来的部分是肌肉组织。但一些身材苗条的女孩，医生用专业仪器分析她们人体成分时会发现，肌肉含量很少，脂肪很多。而这种情况往往被我们忽略，发展下去对健康是非常不利的。
“肌少症”一词是在1989年被美国学者首次提出的，主要用来描述与衰老相关的骨骼肌质量减少。也就是说随着年龄的增大身体结构也会发生变化。50岁的“你”和70岁的“你”虽然同样是60公斤，但这60公斤的构成发生了改变，脂肪会相应增多，肌肉含量会进一步减少。
跟掉头发、长皱纹和掉牙齿一样，随着年龄的增长，人的肌肉组织会衰退减少，这是正常现象。但是如果肌肉减少的速度过快、幅度过大，或者时间过早，比如五六十岁就出现比较严重的肌衰和肌少症，会带来一系列相关的风险并发症。后果比较严重的是走路容易腿软和跌倒。
事实上，人到了一定岁数以后，腿抬不起来，容易跌倒和骨折，这都跟肌少症有关。丧失足够多的肌肉，生活质量会大幅度下降。比如我看到过70多岁的老年女性肌肉很少，变得很衰弱，甚至拿不起座机的话筒和比较重的不锈钢调羹。
肌少症除了有这些后果外，还会带来一些其他问题，比如血糖控制不佳和人的整体代谢出现紊乱。
肌少症虽然在老年人群中症状最为明显，给人感觉它离我们比较遥远。但肌肉流失的过程是每个人都会经历的，所以千万不要忽略肌少症。
肌衰越来越年轻化，中青年女性或成“重灾区”
记者：通过您的举例描述我们得出这样的印象：肌少症=老年+女性。那么为什么肌少症更容易发生在女性身上？
于康：我们的调查显示，肌衰的发生越来越年轻化，中青年女性走在肌衰的路上，因为现在的很多生活方式会造成这种结果。比如缺少抗阻力训练，缺少阳光照射，摄入维生素D很低，还有很多女性因为怕发胖基本上不吃或者有意地减少吃红肉，于是出现缺铁等一系列的问题。
一些女性永远在减肥的路上，她们对肌肉的抵触让我很惊讶，我原来以为女性比较怕脂肪，后来发现只要是让她们变粗壮的东西，她们都害怕，包括脂肪和肌肉，也不限于脂肪和肌肉。她们不知道脂肪其实是有保护作用的，并不是越瘦越美，人太瘦时，很多激素水平维持不了，当然，当脂肪量过大或者是在腰部异位分布（堆积）的话，它会造成肌肉进一步衰减，所以脂肪少了和多了都不好。
我们发现老年女性、中青年女性，包括更年期女性，还有慢病患者是肌衰的高发人群，女性一旦合并糖尿病、肿瘤，特别是骨质疏松就会很危险。
另外我们调查发现，营养不良、吸烟以及缺少蛋白质和吃的红肉减少，是女性出现肌衰的危险因子。
可能真正达到肌衰病人的诊断阳性率很低，但是肌肉一旦出现丢失，各种麻烦就产生了，所以我们要从早期开始干预。更年期是一个中期，可能更早期的预防要从青年女性开始。
记者：女性处于更年期时发现肌肉流失，该如何面对？
于康：通过早期有效干预，预防、延迟甚至逆转肌衰的可能性会逐渐增大。
对更年期女性肌肉衰减症的有效干预，通过生活方式的调理，从包括营养、运动和作息时间方面入手都有帮助，甚至有人提到调整生活方式具有治疗性的效果。
记者：请您对女性防止肌肉流失提些建议。
于康：第一，每天吃一个水煮鸡蛋，如果觉得吃肉少，可再加一个蛋清。适当吃肉，如三餐都有是最理想的，其次最好午餐跟晚餐各有50~100克的瘦肉。瘦肉分两类：一类是白肉，鸡鸭鱼虾肉为主体，可以占到一半甚至更多；另一类为红肉，猪牛羊肉，可以每天吃至少50克，也可隔天吃50~100克。红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃50~100克豆腐，从蛋白质角度来说数量上够了。从分布上讲不能集中在晚餐一顿，应均匀分布到三餐。
第二，补充维生素D。因食物中的维生素D含量较少，所以选择中午时间到户外晒太阳，10分钟即可，不要涂防晒霜。如果皮肤存在紫外线过敏的情况，可去医院进行25羟维生素D测定，如确实缺乏，每天可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂，也能达到同样补充的效果。
第三，补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋，早晚各一袋。牛奶过敏的人可酸奶代替，两杯酸奶等于一袋牛奶，比例差不多即可。
第四，吃新鲜蔬菜和水果。每天吃两到三大盘的新鲜蔬菜，一个200~300克的水果，补充人体所需的抗氧化营养素。
第五，多运动。需要贯彻全生命周期的是营养加运动，只有在运动状态下，肌肉的所有功能才能得到最大地演绎和发挥，而且肌肉跟能量代谢有密切的关联。
在此基础之上，如果确实有比较严重的肌衰症状，可以去医院经过大夫专业评估检查后进行一些特殊制剂的补充。
在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练，有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。长此以往拥有一个合理的饮食、运动、生活方式的构建，可以更好地避免和预防肌少症的发生。
预防肌衰一定要从早抓起
记者：我国患肌少症的人数比例有没有数据？
于康：经调查研究发现：在100个人群里各个年龄段平均下来肌肉减少症的发生率大概是10%；到了65岁以上，大概会增加到15%到16%；到了80岁以上，可超过40%。这种情况如果不加以合理管控，我们的身体很可能会因为肌肉管理不当而产生损害，而且这种损害不可逆转。
所以维护肌肉一定要从早抓起。一些儿科专家告诉我，现在很多孩子的活动量明显减少，有的孩子长期不运动，一些已经出现了肌肉问题。
所以我想强调一下，肌少症虽然是在老年人身上观察到的问题，但是对肌少症的管控绝不能仅限于老年人，一定是全生命周期、全人群的管理。
记者：应该如何正确看待肌少症？
于康：经过这些年的研究，我发现，人老了能不能活得有质量和有尊严，更多是看老了以后还能保留多少可以工作的肌肉，当然脂肪也有重要影响。
实际上在肥胖的人群中相当一部分人属于肌少性肥胖，无论哪种形式的脂肪堆积，都会造成炎症因子高而导致胰岛素抵抗，通俗讲就是脂肪造成了体内非常糟糕的环境，在这个环境里肌肉没办法好好工作而造成衰减。所以肌肉的衰减，不纯粹是年龄大造成的，也不完全是生病造成的，它可能是多种因素导致的。
欧洲的研究提出了一个非常有意思的结论：肌衰源于生命早期。我们希望大家抛开年龄因素，更多从健康、运动状况和营养问题来预防肌衰。对肌少症的关注要贯彻全生命周期。（全媒体记者 黄婷）来源：中国妇女报
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